初学者如何进行简单的背肌训练！

动作一

高位向下划船，坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身，下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组

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动作二

杠铃反向划船，此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作，动作难度调节在于身体的后仰角度，后仰角度越大，难度也越大

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动作三

俯身杠铃划船，采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃，沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置

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动作四

俯身单臂哑铃划船，贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

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动作五

站姿弹力带划船，练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开

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